Sarcopenie (afname spierkracht door veroudering) tegengaan!
Dat ouderen vaak over minder spiermassa beschikken is algemeen bekend. Vaak wordt het echter ook als ‘vanzelfsprekend’ gezien dat je met rasse schreden kracht verliest als je ouder wordt. Mensen zien de afname van spierkracht dan ook niet als een medische aandoening. En misschien nog wel belangrijker: het wordt niet beschouwd als een probleem waar je daadwerkelijk iets aan kunt doen.
Toch is sarcopenie – de wetenschappelijke term voor het verschijnsel – wel degelijk te bestrijden. In de blog van vandaag vertellen we je alles over de symptomen, de oorzaken, en hoe je de verzwakking tegengaat!
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie betekent letterlijk zoiets als “een tekort aan vlees”. Het gaat dan vooral om de afname van spierweefsel, en het wordt vooral waargenomen bij mensen ouder dan een jaar of vijftig. Die afname kan behoorlijk ernstig zijn! Gemiddeld verliezen ouderen zo’n 3% van hun spiermassa per jaar. Dat lijkt over één jaar misschien niet heel schokkend, maar over een periode van twintig jaar betekent dat bijna een halvering!
De reden voor die ontwikkeling is dat de groei- en afbraakprocessen in je lichaam op latere leeftijd uit balans raken. Hoe ouder je wordt, hoe meer de afbraakprocessen de overhand krijgen. Het gevolg is dat je spieren langzaam maar zeker krimpen.
Sarcopenie symptomen
Het meest vanzelfsprekende symptoom is natuurlijk het verlies van kracht. Helaas hebben veel mensen niet door dat ze minder sterk worden, juist omdat het zo geleidelijk gaat. Door bijvoorbeeld de gripkracht van je hand te meten, kun je een redelijk idee krijgen van verschillen in kracht.
Verder kan sarcopenie voor een constant gevoel van futloosheid en vermoeidheidzorgen. Onderzoek suggereert ook dat sarcopenie vaak samengaat met cognitieve problemen zoals Alzheimer. Ouderen die meer tijd besteden aan het ontwikkelen van hun spieren, blijven ook mentaal vaak een stuk scherper.
Oorzaken sarcopenie
1. Inactieve levensstijl
De meeste mensen bewegen te weinig, en hoe ouder, hoe groter dat probleem is. Wanneer je je dagen vooral zittend doorbrengt, geef je je lichaam namelijk de boodschap dat je al die spieren ook eigenlijk niet nodig hebt.
Er is geen enkele prikkel meer om te groeien. Dat betekent dat de gebruikelijke afbraakprocessen in je lichaam ook niet meer gecompenseerd worden. En voilà: je spieren worden probleemloos steeds verder afgebroken,
2. Slecht dieet
Veel ouderen hebben minder trek en eten daarom aanmerkelijk minder. Wanneer lichamelijke klachten het koken moeilijker maken, is veel van dat eten bovendien ook nog eens kant-en-klaar. Het gevolg is een behoorlijk ongebalanceerd dieetdat voor een groot deel uit koolhydraten bestaat. En dat terwijl juist eiwitten van het grootste belang zijn om sarcopenie tegen te gaan.
3. Stress
Stress zorgt er op de lange termijn voor dat je lichaam chronisch te veel cortisolaanmaakt. Eén van de dingen die cortisol doet, is het afbreken van spierweefsel
4. Ontstekingen
Chronische ontstekingen doen iets vergelijkbaars als een hoog cortisollevel: ze geven opnieuw dat signaal tot spierafbraak. Veel ouderen hebben last van ontstekingen als gevolg van allerlei ziektes en aandoeningen. Zo zorgt bijvoorbeeld reuma voor ontstekingen in de gewrichten. Ook dit probleem kan door zijn chronische aard snel over het hoofd worden gezien als factor bij het ontstaan van sarcopenie.
Sarcopenie training
Hoewel het probleem dus redelijk gecompliceerd ligt, zijn er wel degelijk dingen tegen te doen. Eén van de belangrijkste vereisten is het stimuleren van spiergroei. Dat gebeurt bij ouderen natuurlijk op dezelfde manier als bij iedereen die zijn spieren traint: met behulp van krachttraining.
Wanneer je je spieren inspant, maakt je lichaam hormonen aan die de spiergroei stimuleren. Dat betekent natuurlijk niet dat sterk verzwakte ouderen op hun oude dag nog met halters moeten gaan zeulen. Zelfs bij heel lichte oefeningen met apparaten is het effect hier al merkbaar.
Wandelen kan verder ook een enorm gunstig effect hebben op de ontwikkeling van spierweefsel. Zeker wanneer je al over weinig spieren beschikt, kan het spiergroei stimuleren. Ook bij mensen die nog wel veel spieren hebben zorgt het nog steeds voor een vermindering van de afbraak. Om die reden hebben fanatieke wandelaars om te beginnen een stuk minder vaak last van hevige sarcopenie!
Sarcopenie voeding
Naast training speelt ook voeding een belangrijke rol bij het ontstaan én het genezen van sarcopenie. Binnen een gezond voedingspatroon zijn de volgende vier nutriënten essentieel om de spiergroei weer te stimuleren:
1. Eiwitten
Natuurlijk staan eiwitten in dit lijstje op nummer één. Zonder aminozuren is het simpelweg onmogelijk om spierweefsel op te bouwen – en aminozuren zijn weer de bestanddelen van eiwitten. Helaas kan je lichaam eiwitten steeds slechter opnemen naarmate je ouder wordt. Je zult er daarom relatief veel van moeten eten. Eiwitshakes kunnen bij echt lage eetlust een uitkomst vormen.
2. Creatine
Creatine is een specifiek soort eiwit dat normaal gesproken al door je lichaam aan wordt gemaakt. In het geval van sarcopenie kan een supplement echter nog steeds bijdragen aan de versterking van de spieren. Het is daarbij natuurlijk wel noodzakelijk om te blijven bewegen. Het supplement lijkt geen effect te hebben wanneer het niet gecombineerd wordt met fysieke activiteit.
3. Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetten zijn om te beginnen een uitstekende remedie tegen chronische ontstekingen. Het lijkt er daarnaast in sommige onderzoeken ook op dat ze de groei van je spieren direct stimuleren. Hoe dat precies zit is nog onduidelijk, maar de consumptie lijkt in ieder geval tegen sarcopenie te helpen. Naast supplementen zijn ook bijvoorbeeld vette vis, noten en chiazaad uitstekende bronnen.
4. Vitamine D
Ten slotte is er een verband tussen sarcopenie en een vitamine D-tekort. Onderzoekers zijn er nog niet helemaal uit wat de link precies is – maar genoeg zonlicht lijkt al te helpen om spierafbraak te voorkomen! Een nadeel is dat veel ouderen zonlicht minder goed omzetten in vitamine D. In dat geval kan het verstandig zijn om een supplement te nemen.